Naturnahe Lebensmittel

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In dieser Lektion möchte ich Dir ein paar weitere Einkaufstipps an die Hand geben. Dir ist vermutlich bereits bewusst, dass Obst und Gemüse nicht mal ansatzweise so nährstoffreich ist, wie wenn wir es in freier Natur frisch sammeln würden. Ein Apfel liegt gerne mal über ein Jahr im Kühlhaus - und enthält nur noch Spuren von Vitaminen - bevor er uns als "frisch und regional" verkauft wird. Deshalb sind Nahrungsergänzungen für mich ein essenzieller Bestandteil einer gesunden Ernährung. Denn viele Nährstoffe sind das wichtigste Merkmal einer gesunden Ernährung und die Basis für ein langes Leben.

Aber die wenigsten bauen ihr Obst und Gemüse selbst an. Also wie kannst Du das Beste aus den Lebensmitteln im Supermarkt machen? Dazu müssen wir uns bewusst werden, dass Tomate nicht gleich Tomate ist. Unser Obst- und Gemüse wurde nach unseren Bedürfnissen hochgezüchtet. Das beste Beispiel hierfür sind kernlose Trauben - denn gerade in den Kernen stecken enorm wichtige Nährstoffe. Viele sprechen deshalb davon, dass wir mehr Bitterstoffe brauchen oder auch Salvestrole, Antioxidantien oder generell Pflanzenstoffe.

Leider tendieren wir Menschen gerade dazu, immer zu den nährstoffärmsten Sorten zu greifen (kernlose Trauben). Doch es gibt noch Obst- und Gemüsesorten, die zumindest deutlich näher am natürlichen Original sind als manch andere. Diese Sorten enthalten von Natur aus mehr Nährstoffe und wertvolle Pflanzenstoffe, wie zum Beispiel Antioxidantien.

Hier ein paar Gründe, warum es sich lohnt, mehr wertvolle Pflanzenstoffe zu essen:

  • Sie beschützen Zellen - Zellschädigung ist einer der ersten Schritte in der Entwicklung von Krebs.
  • Sie helfen beim Inaktivieren von Carcinogenen - krebserregenden Stoffen.
  • Sie haben eine antibakterielle oder antivirale Wirkung.
  • Sie wirken antientzündlich und bekämpfen freie Radikale.

Wie erkennt man die nährstoffreichen naturnahen Sorten? Es gibt eine Faustregel, die, mit wenigen Ausnahmen, fast immer gilt:

Umso kleiner und umso kräftiger die Farbe, desto mehr Nährstoffe.
Die meisten Nährstoffe sitzen in oder unter der Schale.

Hier ein paar Beispiele.

Unbekannte Superfoods: Naturnah und nährstoffeich einkaufen

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Kernlose grüne Trauben

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Eisbergsalat

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Große Tomate

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Weiße Zwiebel

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Kartoffeln

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Kichererbsen, grüne Bohnen

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Orangensaft, Orange ohne Haut

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Golden Delicious Apfel

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Pfirsich  (gelbes Fruchtfleisch)

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Helle Pflaumen

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Dunkle Trauben mit Kernen (rot, schwarz)

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Ruccolasalat, Roter Salat, Romanasalat

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Cherrytomaten, Tomatenmark (gekocht)

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Lauchzwiebeln, Charlotten

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Lila oder rote Süßkartoffeln

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Schwarze, Kidney, Pinto Bohnen (Dose) oder Linsen

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Blutorange, Cara Cara Orange, Navel Orange (etw. Haut / Schale mitessen)

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Granny Smith, Braeburn, Pink Lady, Gala

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Pfirsich mit rotem oder weißem Fruchtfleisch

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Dunkle Pflaumen (rot, lila, schwarz)

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Alle Arten von Beeren (Blaubeeren, Himbeeren, Erdbeeren, Cranberries),
Alle Kohlsorten (Blumenkohl, Rosenkohl, Grünkohl),
Rote Beete (Blätter), Kraut, Papaya, Mango, Melonen, Zitrone
Spinat, Avocado, Knoblauch, Sprossen, Kresse

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Nährstoffreich kochen

Du siehst, es gibt viele nährstoffreiche Sorten. Achte auf eine kühle Lagerung und dass Du vor allem Salat, Kohl und Sprossen immer am gleichen Tag verzehrst. Frisch ist immer am Besten, doch auch tiefgekühlte Früchte oder Gemüse sind gelegentlich eine gute Wahl, da hierbei weniger Vitamine verloren gehen. Der Auftauprozess sollte jedoch immer so schnell wie möglich stattfinden (Klumpen vermeiden, kleinmachen, mixen).

Obst und Gemüse in Dosen ist fast immer eine schlechte Wahl - eine Ausnahme bilden Bohnen: Hier zerstört der Tiefkühlprozess wertvolle Stoffe, in der Dose dagegen bleiben die Nährstoffe der Bohnen weitestgehend erhalten.

Ein wunderbar haltbares Lebensmittel ist zudem Kraut, natürlich am Besten in Form von Sauerkraut, das wertvolle Probiotika liefert. Sauerkraut kannst Du problemlos auf Vorrat vorbereiten oder kaufen und lagern.

Häufig ist auch die Art der Zubereitung entscheidend und kann die Aufnahme verbessern. Wir sprechen hier von der sogenannten "Bioverfügbarkeit", also wie gut werden Nährstoffe vom Körper aufgenommen:

  • Bei Tomaten steigt der Lycopingehalt, wenn wir sie kochen und es werden pflanzliche Giftstoffe abgebaut. Selbst Tomatenmark enthält sehr viel Lycopin (starkes Antioxidans).
  • Karotten sind gekocht oder gebraten besser bioverfügbar.
  • Bohnen und Linsen werden genießbar, wenn wir sie mindestens 18 Stunden Stunden in Wasser einlegen und dann auf starker Hitze kochen.
  • Getreideprodukte sollten wir am Besten als Weißmehlprodukte oder in Form von Sauerteig konsumieren - da hierdurch etliche pflanzliche Giftstoffe entfernt / abgebaut werden.
  • Auch die meisten Samen sollten gekeimt werden. Leinsamen sollten frisch geschrotet werden.
  • Gemüse und Salate können wir mit Olivenöl kombinieren und so die Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen verbessern - gekauftes Fertig-Dressing liefert oft nicht mal 1/7 dieses Effekts.
  • Knoblauch können wir nach dem Hacken ein paar Minuten ruhen lassen, da so der wertvolle Inhaltsstoff Allicin entsteht und freigesetzt wird.

Behalte diese Punkte einfach im Hinterkopf und Du nimmst schnell ein Vielfaches mehr an Antioxidantien und wertvollen Pflanzenstoffe zu Dir.

Das ist schon die ganze Theorie, die Du für Level 6) brauchst. Sobald Du mindestens eine Woche experimentiert und Deine Gewohnheiten weiter gefestigt hast, kannst Du zum letzten Level übergehen.

Achja übrigens: Starke Leistung bis jetzt!! :)

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